سایڈست ڈمبلز کے ساتھ طاقت کی تربیت کے لیے ایک گائیڈ

شروع کرنے کے لیے 5 حرکتیں

اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں تو، آپ ایک متوازن طاقت کی تربیت کا معمول بنا سکتے ہیں جس میں پانچ اہم مشقیں شامل ہیں، سالاڈینو کہتے ہیں: ایک اسکواٹ (ایک نچلے جسم کا دھکا)، ایک اوپری جسم کا دھکا، ایک اوپری جسم کو کھینچنا، ایک قبضہ (ایک نچلے جسم کو کھینچنا)، اور ایک بنیادی ورزش۔

ایڈجسٹ ڈمبلز کے ساتھ ان مشقوں کو پورا کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں، جب آپ اس کے لیے تیار ہوں تو آپ کو اپنے معمولات میں کچھ تنوع پیدا کرنے میں مدد کرنے کے لیے چند متبادلات ہیں۔ اگر آپ کا فوکس طاقت اور طاقت ہے، تو آپ اس وزن کے لیے ہدف بنانا چاہتے ہیں جسے آپ صرف کم تعداد میں تکرار (پانچ سے آٹھ ریپ) کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔ برداشت کے لیے، آپ ایک ایسا وزن اٹھانا چاہیں گے جسے آپ آٹھ سے 12 بار اٹھا سکتے ہیں۔ Ronai اور Saladino دونوں اس کو ملانے کی تجویز کرتے ہیں، کچھ دن جہاں آپ طاقت اور طاقت کے لیے اٹھاتے ہیں اور دوسروں کو برداشت کے لیے۔

ایڈجسٹ ڈمبلز کے ساتھ، آپ اپنا وزن کم شروع کر کے تلاش کر سکتے ہیں، پھر اپنے مطلوبہ نمائندوں کے سیٹ کے لیے صحیح وزن تلاش کر سکتے ہیں۔ ڈی لیون کا کہنا ہے کہ لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی نمائندگی صحیح طریقے سے کر سکتے ہیں۔ وہ کہتی ہیں کہ اگر آپ کی شکل مشکل ہو رہی ہے جب آپ کسی مشق کے چھ ریپ کرتے ہیں تو آپ کو کم وزن استعمال کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

پہلے وارم اپ کریں، اور پھر ہر ورزش کے تین سے پانچ سیٹ مکمل کریں۔ ہفتے میں دو بار ایسا کرنا شروع کریں، اور جب آپ تیار محسوس کریں تو تیسرے دن شامل کریں۔ (ورزش کی تجاویز اور وضاحتیں Saladino اور Ronai کی طرف سے ہیں، جن میں امریکن کالج آف سپورٹس میڈیسن کے ہیلتھ اینڈ فٹنس جرنل اور امریکن کونسل آن ایکسرسائز کی ورزش لائبریری سے اضافی معلومات ہیں۔)

1. بیٹھنا

سوٹ کیس اسکواٹ:اپنے جسم کے ہر طرف ڈمبلز کو اس طرح پکڑیں ​​جیسے آپ کے پاس دو سوٹ کیس ہیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کور کو چالو کریں، جب آپ نیچے بیٹھیں تو اپنے ایبس کو سخت کریں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنی انگلیوں کے اوپر رکھیں اور اس وقت تک نیچے بیٹھیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے ساتھ تقریباً متوازی نہ ہوں۔ اپنی پیٹھ کو گھماؤ یا اپنی ایڑیوں کو اوپر نہ آنے دیں۔ اپنے پیروں کو فرش کے خلاف دھکیل کر اپنی سیدھی پوزیشن پر واپس جائیں۔

متبادل: پیچھے پاؤں بلند اسپلٹ اسکواٹ:اگرچہ یہ ایک زیادہ جدید اقدام ہے، Saladino آپ کے معمولات میں اسپلٹ اسکواٹ کو شامل کرنے کے لیے کام کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ ایک ٹانگ پر کھڑے ہوں اور دوسرا پاؤں، جوتوں کے نیچے، کسی بینچ یا کافی ٹیبل پر اپنے پیچھے رکھیں۔ ہر بازو میں ڈمبل پکڑ کر (یا دو ہاتھوں سے ایک، گوبلٹ اسٹائل)، نیچے بیٹھیں جب تک کہ آپ کی ران فرش کے متوازی نہ ہو، اپنے گھٹنے کو انگلیوں کے اوپر رکھیں، اسے زیادہ آگے بڑھے بغیر، پھر اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

2. اپر باڈی پش

سینہ دبانا:کسی بینچ پر یا فرش پر اپنی پیٹھ کے بل چپٹے لیٹیں، اپنی کہنیوں کو جھکا کر اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سینے کے بالکل درمیان کے اوپر، آگے کی طرف رکھیں۔ سیدھے اوپر دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر نہ بڑھ جائیں، پھر ڈمبلز کو سینے کی سطح پر نیچے کریں۔

متبادل: متبادل ڈمبل پریس:اپنے کور کو مزید مشغول کرنے کے لیے، سلادینو ایک متبادل ڈمبل پریس آزمانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اپنی پیٹھ کے بل چپٹے لیٹ جائیں، ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے ہوئے اپنی کہنی کو جھکا کر اور ہتھیلی کو اپنے سینے کے وسط کے اوپر آگے بڑھائے۔ اپنے بینچ کو پکڑنے کے لیے پیچھے پہنچ کر یا اگر آپ فرش پر ہیں تو اپنے بازو کو ایک طرف رکھ کر اپنے دوسرے ہاتھ سے خود کو مستحکم کریں۔ اس وقت تک دبائیں جب تک کہ آپ کا بازو مکمل طور پر نہ بڑھ جائے، پھر سینے کی سطح تک نیچے کی طرف جائیں۔ ہر طرف نمائندوں کا ایک سیٹ مکمل کریں۔

3. اپر باڈی پل

ڈمبل قطار:کھڑے ہو جائیں اور ڈمبلز کو اپنی طرف رکھیں، ہر ایک ہاتھ میں ایک، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں اور کمر کو جھکاتے ہوئے اپنی کمر کو سیدھا رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر زمین کی طرف بڑھا کر شروع کریں، پھر ڈمبلز کو سیدھا پیچھے کی طرف کھینچیں، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنی لٹوں کو مشغول کریں۔ رونائی کا کہنا ہے کہ اس مشق سے دن کے بیشتر حصے میں میز پر جھکنے کے کچھ اثرات کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

متبادل: ریورس ڈمبل فلائی:ٹریننگ بینچ یا اسٹیبلٹی بال کے اوپر سینے کو نیچے لیٹنے کی کوشش کریں، اپنے سینے اور کمر کو سیدھا رکھیں، اور اپنے بازوؤں کو نیچے لٹکنے دیں۔ پھر ڈمبلز کو باہر کی طرف کھینچیں، گویا آپ ایک حرف T بنا رہے ہیں۔ اپنے ڈمبلز کو دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے کرنے سے پہلے ایک سیکنڈ کے لیے توقف کرنے کی کوشش کریں۔

4. قبضہ

رومانیہ ڈیڈ لفٹ:کھڑے ہو کر شروع کریں، ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑے ہوئے ہیں۔ ڈمبلز کو اپنی پنڈلیوں کے سامنے کی طرف نیچے کرتے ہوئے اپنے کولہوں سے آگے بڑھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی اور ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں۔ اپنے سر کو اوپر یا نیچے نہ جھکائیں۔ آپ اپنے ہیمسٹرنگز میں ایک کھینچ محسوس کریں گے۔ وزن کو بیک اپ بڑھانے کے لیے، اپنے پیروں کو فرش میں دھکیلیں جب آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں گے۔

متبادل: ایک ٹانگوں والا رومانیہ ڈیڈ لفٹ:اپنے دائیں ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ زمین پر دونوں پیروں سے شروع کریں۔ اپنے کولہوں سے آگے کی طرف لپکیں، اور اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے زمین سے اٹھائیں، اسے اپنی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق رکھتے ہوئے توازن برقرار رکھنے میں مدد کریں۔ جب آپ واپس کھڑے ہوں تو اپنے دائیں پاؤں کو واپس فرش پر رکھیں۔ اپنا سیٹ مکمل کریں، اور دوسری طرف دہرائیں۔ آپ اسے دونوں ہاتھوں میں ڈمبلز کے ساتھ بھی آزما سکتے ہیں۔

5. کور

تختہ:Saladino کا کہنا ہے کہ ایسا کرنے کے لیے آپ کو ڈمبلز کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کو اپنے معمولات میں ایک بنیادی ورزش کو شامل کرنا چاہیے۔ اپنے پیٹ کے بل لیٹ جائیں، اپنی انگلیوں کو فرش کی طرف رکھیں۔ اپنے کور اور ایبس کو سخت کریں اور اپنے کندھوں کو اپنی کہنیوں کے اوپر رکھ کر اپنے جسم کو زمین سے اٹھا لیں۔ اپنی کہنیوں پر آرام کرتے ہوئے، اپنے پورے جسم کو اپنے سر سے پاؤں تک سیدھی لائن میں رکھیں۔ اپنے کولہوں کو اٹھائے یا نیچے کیے بغیر جب تک آپ سیدھی لائن میں ہو سکے پکڑے رہیں (اور سانس لینا نہ بھولیں)۔

متبادل: تختی قطار:Saladino کا کہنا ہے کہ یہ ایک اچھا اقدام ہے، لیکن اسے صحیح طریقے سے کرنا مشکل ہے۔ اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں اٹھائیں، لیکن اپنے آپ کو کہنیوں کے بجائے اپنے ہاتھوں پر رکھیں، گویا آپ پش اپ شروع کرنے والے ہیں۔ اس تختی کی پوزیشن میں اپنے جسم کے ساتھ، ایک بازو لیں اور ایک ڈمبل اٹھائیں جو آپ کے کولہے کے پاس ہے۔ ڈمبل کو فرش سے اپنے کولہے تک اٹھائیں، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایسا کرتے وقت اپنے کولہوں کو حرکت نہ دیں۔

4 سرکٹ کو مکمل کرنے کے لیے حرکت کرتا ہے۔

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ دوسرے بڑے پٹھوں کے گروپس پر کام کر رہے ہیں، اوور ہیڈ پش اور اوور ہیڈ پل شامل کریں- حالانکہ اس پل کے لیے آپ کو پل اپ بار یا کچھ مزاحمتی بینڈز کی ضرورت ہو سکتی ہے- اور اپنے بازوؤں کے ساتھ دھکیلنے اور کھینچنے والی حرکت جو آپ کو مجبور کرتی ہے۔ اپنی کہنی کو موڑیں یا بڑھائیں۔

1. اوور ہیڈ پش

کندھے دبائیں:بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہوئے، اپنے کندھوں کے بالکل اوپر ڈمبلز کو پکڑیں۔ (کھڑے ہونے کے لیے آپ کے کور سے مزید کام کی ضرورت ہوگی۔) اپنے کور کو بریس کریں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے اپنے ایبس کو نچوڑیں، اور ڈمبلز کو اس وقت تک دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر نہ بڑھ جائیں۔ ڈمبلز کو واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں اور دہرائیں۔

2. اوور ہیڈ پل

پل اپ:یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ کو اضافی سامان کی ضرورت ہوگی۔ اوور ہیڈ پل کے لیے سب سے آسان اقدام پل اپ یا چن اپ ہے۔ اگر آپ پل اپ نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ اسے آسان بنانے اور مہارت کو بڑھانے کے لیے مزاحمتی بینڈ استعمال کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے، ایک بڑے ریزسٹنس بینڈ کو لوپ کریں - جسے کبھی کبھی سپر بینڈ کہا جاتا ہے - پل اپ بار کے ہر ایک طرف، اس طرح بینڈ بار کے نیچے U-شکل میں رہتا ہے۔ اپنے گھٹنوں یا پیروں کو لوپ کے اندر رکھیں، تاکہ آپ کا جسمانی وزن بینڈ کو نیچے کھینچ لے۔ بینڈ کو آپ کے جسم کو اٹھانا آسان بنانا چاہیے۔

3. کہنی کا جھکنا

بائسپ کرل:بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہوئے، ڈمبلز کو اپنی طرف رکھیں۔ آپ اسے غیر جانبدار گرفت، ہتھیلیوں کو اندر کی طرف، یا اپنی ہتھیلیوں کو آگے کی طرف رکھ کر کر سکتے ہیں۔ اپنی کہنیوں کو حرکت دیے بغیر، وزن اوپر لائیں۔ اپنی کلائیوں کو غیر جانبدار رکھیں اور اپنے کندھوں کو نہ ہلائیں۔

4. کہنی کو بڑھانا

ڈمبل کک بیک:اس اقدام کا مقصد آپ کے ٹرائیسپس، آپ کے اوپری بازو کے پچھلے حصے میں موجود پٹھوں کو کام کرنے میں مدد کرنا ہے۔ ڈمبل کو ایک بازو میں پکڑیں ​​اور اپنے مخالف پاؤں سے آگے بڑھیں۔ کمر پر جھکتے ہوئے، اپنی پیٹھ کو سیدھا اور اپنے پیٹ کو تنگ رکھتے ہوئے، آگے کا قبضہ۔ اگر آپ کو اضافی استحکام کی ضرورت ہو تو آپ کسی چیز کو پکڑ سکتے ہیں، یہاں تک کہ اپنی ٹانگ بھی، ہاتھ سے ڈمبل کو نہیں پکڑنا۔

اپنے ڈمبل ہاتھ کے اوپری بازو کو اپنے جھکے ہوئے دھڑ کے ساتھ متوازی رکھیں، لیکن اپنی کہنی کو تقریباً 90-ڈگری کے زاویے پر موڑنے دیں، تاکہ ڈمبل کو پکڑے ہوئے آپ کی مٹھی زمین کی طرف ہو۔ ڈمبل کو پیچھے کی طرف دھکیلنے کے لیے اپنے ٹرائیسپس کا استعمال کریں اور اپنے بازو کو سیدھا کریں تاکہ یہ آپ کے دھڑ کے متوازی ہوجائے۔ اپنی کہنی کو حرکت دیے بغیر اسے ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں-اور دہرائیں۔

وزن میں اضافہ اور چیزوں کو تبدیل کرنا

رونائی کا کہنا ہے کہ آپ کے جسم کو ڈھالنے اور مضبوط ہونے میں مدد کے لیے اپنے ورزش کو تبدیل کرنا ضروری ہے۔ یہی وجہ ہے کہ وہ اور سالاڈینو دونوں مخصوص اوقات میں برداشت پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے اور دوسرے اوقات میں طاقت اور طاقت پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے بھاری وزن کے استعمال کی سفارش کرتے ہیں۔ ڈی لیون کا کہنا ہے کہ وقت کے ساتھ وزن کی مقدار میں اضافہ کرنا ضروری ہے کیونکہ اس سے آپ کو سطح مرتفع سے بچنے اور ہڈیوں اور پٹھوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔ اس لیے آپ کو اپنے پٹھوں کو چیلنج کرتے رہنا چاہیے کہ ایک بار جب آپ اپنی ورزش بہترین شکل کے ساتھ کر سکتے ہیں تو وزن میں اضافہ کر کے مضبوط ہو جائیں۔

رونائی کا کہنا ہے کہ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن اکثر وزن میں اضافے کی سفارش کرتا ہے جسے "دو کے بدلے دو" کا اصول کہا جاتا ہے۔ اگر آپ ایک مشق کی 12 تکرار کے تین سیٹ کر رہے ہیں، اور آپ کے آخری سیٹ پر آپ دو اضافی ریپ کرنے کے قابل ہیں، تو اپنی اگلی ورزش کے دوران دوبارہ ایسا کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ اپنے آخری سیٹ پر دوبارہ دو اضافی ریپس کر سکتے ہیں، تو اگلی بار جب آپ یہ ورزش کریں گے تو آپ کو کچھ اضافی وزن ڈالنے کے قابل ہونا چاہیے۔

غور کرنے کی ایک اور چیز وزن کی مقدار ہے جو آپ شامل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ ایڈجسٹ ڈمبلز استعمال کر رہے ہیں، تو یہ مختلف ہوگا- یہ 2.5 پاؤنڈ ہو سکتا ہے، لیکن یہ 5 پاؤنڈ ہو سکتا ہے۔ 5 پاؤنڈ کا اضافہ بعض مشقوں کے لیے بہت زیادہ ہو سکتا ہے، لہذا اگر آپ کو شامل کرنے سے پہلے کم وزن میں کچھ اور ریپس کرنے کی ضرورت ہو تو ایسا کریں۔

ایڈجسٹ ڈمبلز کے ساتھ، جب آپ اپنے سیٹ پر وزن کی پوری مقدار استعمال کرنے کے بعد شامل کرنے کے لیے مزید وزن نہیں رکھتے ہیں تو آپ کو بھی پریشانی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ رونائی کا کہنا ہے کہ زیادہ وزن بڑھانے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ اضافی مزاحمت کو شامل کرنے کے لیے مزاحمتی بینڈ کا استعمال کیا جائے۔ لیکن صرف مزاحمتی بینڈ کو سب سے زیادہ وزن میں شامل نہ کریں کیونکہ یہ اندازہ لگانا مشکل ہو سکتا ہے کہ اضافی مزاحمت کس طرح ورزش کو مشکل بنا دے گی۔

اس کے بجائے، جب آپ پہلی بار کسی بینڈ میں شامل کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو اپنے وزن سے تھوڑا کم وزن استعمال کریں۔ سلادینو کا کہنا ہے کہ ہلکے وزن میں بھی، بینڈ کا اضافہ فائدہ مند ہو سکتا ہے، کیونکہ یہ آپ کو صحیح شکل پر توجہ مرکوز کرنے اور ورزش میں ہر حرکت میں چیلنج شامل کرنے پر مجبور کر سکتا ہے۔ ڈی لیون کا کہنا ہے کہ آپ آرام کے وقت کو کم کرکے یا بہت آہستہ آہستہ لفٹیں انجام دے کر وزن میں اضافہ کیے بغیر کسی ورزش کو زیادہ چیلنجنگ بنا سکتے ہیں۔