کیا آپ کا ڈمبل گھر جمع کرنے پر بیٹھا ہوا ہے؟ اب اس کی پوشیدہ صلاحیت کو غیر مقفل کرنے کا وقت آگیا ہے! صرف ایک جوڑے کے ڈمبلز کے ساتھ ، آپ مکمل - جسمانی چربی -} جلنے اور پٹھوں - عمارت کا سفر طے کرسکتے ہیں۔ کسی فینسی آلات یا بڑے پیمانے پر جگہ کی ضرورت نہیں ہے - صرف ان 7 بنیادی مشقوں میں مہارت حاصل کریں تاکہ آپ کے پیروں ، سینے ، کمر ، کندھوں اور بازوؤں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنایا جاسکے۔ سوچئے کہ آپ کے ڈمبل کافی نہیں ہیں؟ ایک بار پھر سوچو! اب وقت آگیا ہے کہ وہ کام کریں اور آپ کو مضبوط بنائیں۔
Ⅰ. گلوبیٹ اسکواٹ
کسی ایک ڈمبل کو عمودی طور پر اپنے سینے کے قریب رکھیں ، گویا کسی گوبلٹ کو پالنا۔ پیروں کے کندھے کے ساتھ کھڑے ہوں - چوڑائی کے علاوہ۔ اپنے سینے کو اور کور کو مصروف رکھیں ، پھر اس طرح نیچے بیٹھ جائیں جیسے کسی کرسی پر بیٹھے ہو ، اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے ساتھ قطار میں لگائیں اور آپ کی ایڑیوں کی بنیاد رکھی جائے۔ یہ مشق آپ کے کواڈریسیپس ، گلوٹس اور بنیادی پٹھوں کو طاقتور طریقے سے نشانہ بناتی ہے۔
Ⅱ. ڈمبل فلور پریس
فرش پر فلیٹ لیٹیں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامیں۔ اپنے کہنیوں کو تقریبا 90 90 ڈگری پر موڑیں ، اپنے سینے کے پاس ڈمبلز کے ساتھ۔ ڈمبلز کو عمودی طور پر اوپر کی طرف دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھا نہ جائیں (کہنیوں کو لاک کیے بغیر) ، پھر آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ ان کو نیچے نیچے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے اوپری بازو آہستہ سے فرش کو چھو نہ لیں۔ سینے اور ٹرائیسپس کو نشانہ بنانے کے لئے یہ ایک عمدہ اقدام ہے ، خاص طور پر جب بینچ دستیاب نہیں ہے۔
Ⅲ. سنگل - بازو ڈمبل قطار
ایک ہاتھ اور وہی - سائیڈ گھٹنے کو کرسی یا بینچ پر محفوظ طریقے سے رکھیں۔ دوسری طرف ڈمبل کو تھامیں ، اسے قدرتی طور پر لٹکا دیں۔ اپنی پیٹھ کو فلیٹ اور کور کو سخت رکھیں۔ اپنے پچھلے پٹھوں (لاٹ) کو نچوڑنے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے اپنے کولہے کی طرف ڈمبل کو اوپر کی طرف کھینچیں۔ سنکچن کو محسوس کرنے کے لئے تحریک کے اوپری حصے پر مختصر طور پر رکیں ، پھر آہستہ آہستہ وزن کم کریں۔ یہ مشق LATs کو مؤثر طریقے سے گاڑھا کرتی ہے اور بائسپس کو مضبوط کرتی ہے۔
Ⅳ. ڈمبل کندھے پریس
اس مشق کو بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہوکر ، سیدھے ٹورسو اور مستحکم کور کو برقرار رکھیں۔ کندھے کی اونچائی پر ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں ، ہتھیلیوں کو آگے یا ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ جب تک آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھا نہ جائیں (کہنیوں کو لاک کیے بغیر) اس وقت تک ڈمبلز کو براہ راست اوپر دبائیں ، پھر آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ انہیں شروعاتی پوزیشن پر واپس کردیں۔ مضبوط ، وسیع کندھوں کی تعمیر کے لئے یہ سنگ بنیاد ہے۔
Ⅴ. ڈمبل رومانیائی ڈیڈ لفٹ (آر ڈی ایل)
اپنی رانوں کے سامنے ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑو۔ پیروں کے کندھے کے ساتھ کھڑے ہو - چوڑائی کے علاوہ ، اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ رکھیں جو پوری نقل و حرکت میں طے شدہ ہے۔ اپنے کولہوں پر قبضہ کریں ، اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے گلوٹس کو پیچھے دھکیلیں۔ اپنے پیروں کے سامنے کے قریب ڈمبلز کو نیچے کریں جب تک کہ آپ اپنے ہیمسٹرنگز اور گلوٹس میں گہری کھینچ محسوس نہ کریں۔ اس کے بعد ، اپنے گلوٹس کو نچوڑ لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے کولہوں کو آگے بڑھائیں۔ یہ مشق بنیادی طور پر ہیمسٹرنگز ، گلوٹس اور نچلے حصے کو نشانہ بناتی ہے۔
Ⅵ. ڈمبل بائسپ کرل
اپنے کور کے ساتھ کھڑے ہو یا لمبے بیٹھ جائیں۔ ہر ہاتھ میں ڈمبل کو اپنے اطراف کے ذریعہ مکمل طور پر بڑھا کر ، ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے کوہنیوں کو اپنے دھڑ کے قریب رکھتے ہوئے ، جسم کی رفتار کو استعمال کرنے سے گریز کرتے ہوئے ، ڈمبلز کو اپنے کندھوں کی طرف کرلیں۔ تحریک کے اوپری حصے میں اپنے بائسپس کو سخت نچوڑیں ، پھر آہستہ آہستہ وزن کو کنٹرول کے ساتھ نیچے نیچے رکھیں۔ متاثر کن بازو کے پٹھوں کی تعمیر کے لئے یہ کلاسیکی اقدام ہے۔
Ⅶ. ڈمبل اوور ہیڈ ٹرائیسپس توسیع
ایک ڈمبل کو دونوں ہاتھوں سے تھامیں (یا ایک ڈمبل کو باری باری کرنے کے ل use استعمال کریں) اور اسے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا کر اوپر اٹھائیں۔ اپنے اوپری بازوؤں کو اپنے سر اور اسٹیشنری کے قریب رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنے کہنیوں کو اپنے سر کے پیچھے ڈمبل کو نیچے کرنے کے ل. جب تک کہ آپ کے ٹرائیسپس مکمل طور پر پھیلا نہ ہوجائیں۔ اس کے بعد ، اپنی ٹرائیسپس کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ، ڈمبل کو شروعاتی پوزیشن پر واپس دبائیں۔ یہ مشق آپ کے بازو کی تعریف کو مکمل کرتے ہوئے ٹرائیسپس کو مؤثر طریقے سے تیار کرتی ہے۔
ٹیلس فٹنس کے بارے میں
ٹیلس فٹنس میں ، ہم اعلی معیار کے انجینئرنگ فٹنس آلات کے لئے پرعزم ہیں۔ ہم احتیاط سے قابل اعتماد ڈمبلز ، باربیلز ، وزن پلیٹوں ، بجلی کے ریک ، کیبل منسلکات ، ورزش کی گیندوں ، اور تجارتی جیمز ، اسٹوڈیوز اور گھریلو استعمال کے لئے تیار کردہ دیگر مصنوعات کی ایک پوری رینج کو ڈیزائن اور تیار کرتے ہیں۔ ہماری مصنوعات کو آئی ایس او 9001 ، کیلیفورنیا پروپوزیشن 65 ، ریچ ، اور جرمن ای پی آر سمیت سخت معیارات پر پورا اترنے کے لئے سند یافتہ ہے ، جو حفاظت ، وشوسنییتا اور ماحولیاتی ذمہ داری کو یقینی بناتے ہیں۔
ہماری مضبوط پیداوار کی گنجائش آپ کی فراہمی کی یقین دہانی ہے: روزانہ کی پیداوار میں 20،000 کلو سی پی یو سی پی یو ڈمبلز/وزن پلیٹیں ، 50،000 کلو ربڑ ڈمبلز/بمپر پلیٹیں ، 1،000 پی سی ایس باربلز ، 800 پی سی ایس ریک ، اور 1،000 سلیمبالس/میڈیسن بال شامل ہیں۔ ہم آپ کے متنوع مطالبات کو پورا کرنے کے لئے پوری طرح سے لیس ہیں۔